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个人体能评估
姓名：吴华年龄：35产后两个半月身高：158cm
体重：55kg体脂含量：35%血压：90/60mmHg静态心率：72次/分最大心率：185次/分目标心率：139次/分-162次/分
胸围：90cm腰围：80cm臀围：96cm大腿围：54cm其他身体情况：属高龄产妇，无其它症状
重点改善部位：腰腹部剖腹产的妈咪由于出血量较多，体质较顺产妈咪更加虚弱。剖腹产妈咪产后7天可做简单的恢复动作，产后10周可进行专业的恢复训练。同顺产妈咪一样，剖腹产妈咪的体脂含量偏高，肌肉的力量及心肺功能均偏低，乳房下垂，骨盆底肌薄弱。由于怀孕造成的腹部肌群长期拉伸、下背部肌肉长期紧张，致使腹部肌肉力量下降，出现腰腹力量不均衡。另外，剖腹产妈咪由于伤口的原因，要避免做一些增大腹内压的动作，特别在腹部训练中要注意伤口的愈合情况。
吴女士具体测试结果分析如下：1、年龄偏大，属高龄产妇(35岁以上为高龄产妇)，在训练量上要控制好，并且要随时根据身体状况来调整训练量；同时要在训练中及训练后注意伤口的愈合状况。
2、35%的体脂含量，偏高，以年龄为基础，要在“全身减脂期”上下功夫，不能急于求成。3、腹部是改善的重点，全身减脂配合腰腹的局部减脂，来达到好的效果。但要在训练中注意保护腹部已愈合的伤口。
个人健身目标设定10-12周：体能、心肺功能以及肌肉力量恢复。减脂的预备期，体重会小幅度下降。
12周以后：全身减脂配合腰腹的局部减脂，使体重明显下降，局部脂肪减少，雕塑体形；加强腹部肌肉，缓解下背肌群的紧张，稳固脊柱，加强骨盆底肌群，恢复正常的生理功能；恢复到产前的体形和体能水平。个人健身训练计划(训练方式——周循环训练法)
10-12周：前一周：
星期一：小循环1+有氧训练+拉伸训练星期二：休息
星期三：小循环2+有氧训练+拉伸训练星期四：休息
星期五：小循环1+小循环2+拉伸训练星期六：休息
星期日：休息后一周：
星期一：大循环+有氧训练+拉伸训练星期二：休息
星期三：大循环+有氧训练+拉伸训练星期四：休息
星期五：大循环2组+拉伸训练星期六：有氧训练2组
星期日：休息有氧训练：跑步机快走30分钟或有氧自行车30分钟。
拉伸训练：依次拉伸胸部、肩部、背部、臀部和腿部的肌肉。小循环训练法1：扶凳深蹲12次+健身球大腿内收12次+侧卧开膝(慢速)12次。
小循环训练法2：跪式俯卧撑10次+坐球哑铃侧平举15次+屈腿体后臂屈伸8次+球上俯身哑铃平举大循环训练法：任意选择小循环训练法1、2中的6个动作，组合成一套循环。
教练提示：1.大、小循环训练法中每个动作之间无间歇，每组训练之间休息10-15分钟。如身体状况不佳，可适当减少训练量。
2.训练动作中的哑铃均可用矿泉水瓶代替，可转化为家庭式的循环训练法。12周以后：
日期训练内容星期一胸部训练+上背部训练+胸背拉伸星期二腹部训练（30分钟）+有氧训练星期三休息星期四腿部训练+腿部拉伸星期五腹部训练+下背的训练及拉伸星期六有氧训练+拉伸训练星期日休息胸部训练：坐姿推胸器3组每组12次；
哑铃飞鸟3组每组12次；跪式俯卧撑3组每组10次；
腹部训练：健身球卷腹3组每组12次；哑铃体侧屈(注意保持髋部以下稳定)3组每组12次；
垫上自行车蹬3组每组12次；有氧训练：跑步机慢跑30分钟或有氧自行车30分钟
背部训练及放松：坐姿划船器(上背)3组每组12次；双轴高拉力器(上背)3组每组12次；
健身器挺身(下背)3组每组12次；下背部放松训练3组每组12次；
腿部训练：大腿深蹲器3组每组12次；大腿内收器3组每组12次；
芭蕾式下蹲3组每组12次；妈咪塑身TIPS：
1.训练前要充分热身，活动好关节，以免在训练中受伤。2.每个动作的负重采用12RM以上的轻重量(1RM就是指只能做一次的重量，同样12RM是最多只能做12次的重量)。
3.以上动作每组之间间歇3分钟，如身体状况不佳可适当延长间歇时间，但不可休息过长以免失去训练效果。4.在训练中，要少量多次数地补充水分。
5.在训练期间，如感觉到身体上的不适，须及时向教练反映。塑身训练中的误区：“力量训练影响乳汁分泌”
专家解答：泌乳素也叫催乳素，是脑垂体所分泌的激素中的一种。雌激素可刺激垂体前叶合成与释放催乳素，从而促进乳腺的发育；而大剂量的雌激素又可竞争催乳素受体，从而抑制催乳素的泌乳作用。同时，女性肾上腺皮质可分泌雄激素，量少时可促进乳腺的发育，而量大则可起抑制作用。可见，女性体内的雌激素和雄激素过量，都会抑制乳汁分泌，两种激素都是适量为宜。产后的女性体内雄激素的水平往往较低，这也是体脂含量较高的主要原因之一。通过适量的力量训练，可适度增加女性体内的雄激素水平，调节两种激素的配比，促进乳腺的发育，同时起到很好的减脂效果。
产后营养配餐方案产后的营养讲究全面性、适量性和科学性，不可过量饮食，以免脂肪迅速堆积；也不可忍饥挨饿，影响产后的正常恢复。我们依据吴女士的恢复状况，制定了如下的饮食方案：
上午：8：00早餐：蛋黄1个+蛋清2个+脱脂牛奶1杯10：30加餐：苹果1个
中午：12：00午餐：米饭100g+青菜200kg+瘦肉100g15：00加餐：蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)
晚上：19：00晚餐：粗粮100g+青菜100g21：00加餐：蔬菜150g
饮食提示：1.每天要注意补充大量的水，可以帮助运动后身体的恢复，维持身体健康。
2.红糖水和动物肝脏可以帮助补铁补血，多食用；蛋白质的补充也要相应增加，以便于运动后肌肉的修复和乳汁的分泌。3.不吸烟，不喝酒，少吃刺激性的食物，否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。
4.由于乳汁中的钙往往会消耗过多体钙，因此要注意钙的补充。(文/刘晓威欧奕技术总监指导教练/尤大鹏欧奕高级私人教练)技术顾问：刘晓威欧奕健身中心技术总监，私教训导师，力量训练专家，北京体育大学运动人体科学硕士。
指导教练：尤大鹏欧奕健身中心技术开发部成员，高级私人教练，国家二级运动员，教练培训师。
